Двадцать легенд о питании для спорта
В сфере питания для спорта много легенд, в которые люди бессознательно доверяют.
В сфере питания для спорта много легенд, в которые люди бессознательно доверяют. В данной публикации оцениваются наиболее известные легенды о питании для спорта, и излагается академический взгляд на любой из них.
Вымысел: Чем больше белков я обедаю, тем лучше.
В реальности: Впрочем белки нужны для помощи высокого окисления белков в процессе длительных занятий, и мышечного роста у атлетов, занимающихся силовыми упражнениями, нет веских документов, доказывающих тезис «чем больше я занимаюсь, тем больше белков мне нужно». Атлеты должны употреблять 1,2-1,8 граммов белков на кг массы тела либо 10 — 35% от полного количества принимаемых калорий (4,7,8).
Вымысел: Жидкости очень много не бывает!
В реальности: Мигрени, тошнота, вздувшиеся кисти рук и ступни ног, перепутанное сознание, опухлость, приостановка дыхание и гибель – вот что может произойти с богатырями, которые употребляют очень много жидкости. (7) Сравнительно низкие, однако предрасположенные к полноте люди, которые носятся медлительно, меньше преют и употребляют воду (а не жидкости с электролитами) до, в процессе и после занятий, больше находятся под риском формирования гипонатриемии – сниженного нахождения натрия в крови. (7)
Взвешивайтесь до и после «стандартного» занятия, чтобы исследовать, не накопили ли Вы вес (что считается свойством того, что Вы пьете очень много).
Вымысел: Надо за 1 раз пить 8 унций жидкости.
В реальности: Скорость потовыделения и совместные издержки следа в процессе занятий и между ними ощутимо отличаются для различных людей, вследствие этого тут сложно предоставлять какие-нибудь точные советы (7). В соответствии с не так давно размещенными Факультетом медицины Диетическими нормативами, необходимо хочет к тому, чтобы пить от 72 до 100 унций жидкости (для сильной половины человечества) (5).
Вымысел: Всем спортсменам необходимы добавки для пищи.
В реальности: Как пишется в общем утверждении, сделанном Североамериканским ответом по спортивной медицине (ACSM) и Североамериканской диетической организацией (ADA), «если богатырь употребляет довольно энергии из разных источников питания для удержания массы тела, никаких витаминовых и минеральных добавок не требуется».
Богатырям, которые употребляют мало калорий (к примеру, в итоге питания по дополнительной диете), больны, возрождаются после травмы либо имеют некоторые лечебные/диетические сведения для приема добавок, возможно окажется необходимой определенная присадка, созданная для поправки данного положения (6). Всегда не стоит забывать – питание в первую очередь; присадки – при необходимости. Проконсультируйтесь связанным с Вашего положения с доктором либо ученым.
Вымысел: Если я буду брать на себя витамин С, то не заболею в процессе учебного года.
В реальности: Впрочем витамин С на самом деле обессиливает признаки и умеряет движение простудного заболевания, имеющиеся на данный момент данные не признают, что присадки с витамином С помогают как средство профилактики подобных болезней (3).
Чтобы не заразиться, предпочтительнее часто мыть свои руки и придерживаться крепкой диеты. Также, витамин С играет установленную роль в действии защитных устройств респираторной системы, вследствие этого прием специальной дозы витамина С при первых свойствах простуды возможно окажется необходимым.
Вымысел: Разведение спортивных напитков – отличный метод уменьшить прием калорий.
В реальности: Спортивные напитки созданы для предоставления 6 — 8% раствора углеводов и нормативного числа электролитов для замещения жидкостей и электролитов у атлетов, утрачивающих их с затем. Для занятий длительностью 1 час либо продолжительнее, подходящим с позиции гидратации считается прием порции спортивного напитка в неразбавленном виде (6).
Вымысел: Если я тощий, мне не надо волноваться о собственном меню.
В реальности: Дефицит калорий усугубляет характеристики и сводит на нет пользу от занятий. При гипокалорийной диете, организм начинает применять в роли «топлива» жир и нежировые ткани, что может привести к утрате силы и выносливости, и негативно воздействует на пребывании защитной и эндокринных систем, и опорно-двигательного устройства. Помимо этого, малокалорийная диета может привести к нарушениям обмена веществ, сопряженным с дефектом калорийных препаратов, и пониженным обменом веществ в покое (RMR) (6).
Вымысел: Мне надо следить за весом, в связи с тем что мой индекс массы тела (BMI) чересчур высок.
В реальности: Тренированные атлеты, в большинстве случаев, имеют больше мускульной массы и меньше жировых отложений, чем лица, основные недвижимый жизненный стиль. Вследствие этого для них индекс BMI не считается оптимальным средством определения риска болезней (2). Центр наблюдения и профилактики болезней (CDC) советует богатырям применять для оценки конструкции тела иные (прекрасные от BMI) характеристики (1).
Проверенным признаком риска считается местность талии, в связи с тем что абдоминальный жир считается систематическим предшественником болезней, сопряженных с ожирением (1). CDC также советует применение измерения биоэлектрического противодействия (BIA), подводного взвешивания либо костяной денситометрии (DXA) для определения прибыльного нахождения жира в организме (1).
Вымысел: Исключив из рациона углеводы, я смогу освободиться от избыточного веса.
В реальности: Прием большего, чем нужно Вашему организму, числа калорий (с помощью уменьшения любого из калорийных макроэлементов – углеводов, белков либо жиров) доведет к утрате веса.
При этом, итогом отказа от приема углеводов (либо их твердое ограничение) будет возникновение ощущения истощенности и усиление негативных тенденций спортивных итогов, в связи с тем что углеводы питают Ваши работающие мускулы (даже в процессе активных занятий, таких как тренировки на силу) (4, 8).
По сведениям Факультета медицины, употребление углеводов должно составлять от 45 до 65% от полного количества принимаемых с едой калорий (4, 8), при этом для атлетов данный уровень должен быть принят по собственной высшей границе (6).
Вывод. Доверяйте не всему, что слышите! Всегда обращайте внимание на ресурс: информация должна исходить из достойных доверия источников, таких как объявленные на федеральном уровне лечебные и экспериментальные компании.